Ordenagailuaren aurrean ondo esertzen ikasi nahi baduzu, ziurrenik irudi bera atera zaizu mila aldiz: bizkarra zuzen, oinak lurrean, pantaila begien parean, sorbaldak atzerantz. Argazki hori ez dago guztiz gaizki, baina tranpa bat ezkutatzen du. Jarrera perfektua dagoela eta egun osoan zehar mantentzen baduzu, zure bizkarrak eskertuko dizula adierazten du.
Kontsultan astero ikusten dugun errealitatea guztiz kontrakoa da. Jarrera onena ez da zuzenena, ezta posterretan ateratzen dena ere. Denbora gutxien irauten duena da, zure gorputza kexatzen hasi aurretik aldatzen duzuna. Artikulu honetan benetan zer den jarrera-higienea azalduko dizugu, nola muntatu zure lanpostua eta zer ohiturak markatzen duten aldea ostiralean bizkar finarekin edo kargatuta iristeko.
Zer da jarrera-higienea (eta zer ez)
Jarrera-higienea egunean zehar zure bizkarrezurra eta artikulazioak kargatzen dituzten ohitura eta posizioen multzoa da. Ez da soilik eserita egotea: pisua nola hartzen duzun, nola lo egiten duzun, nola makurtzen zaren zapatak lotzeko edo nola kargatzen duzun erosketa barne hartzen ditu.
Hemen ohiko gaizki-ulertu bat argitu behar da. Jende askok uste du jarrera-higienea jarrera zuzena aurkitzea eta horretan iltzatuta geratzea dela. Ez. Hiru orduz mantendutako jarrera perfektu batek bi jarrera erdipurdiko baino kalte gehiago eragiten du, txandaka aldatzen dituzunak. Gorputza mugitzeko diseinatuta dago, ez estatua bat eusteko.
Beraz, jarrera egokiari buruz hitz egiten dugunean, ez gara pose ideal bati buruz ari, baizik eta mugitzen ari zaren posizio zentzuzkoen sorta bati buruz. Hori da txipa aldatzen duen ideia.
Jarrera perfektuaren mitoa
Urteetan zehar, gaizki esertzea bizkarreko minaren kausa nagusia dela esan izan da. Erdi egia da. Zure bizkarrezurra gehien zigortzen duena ez da zehazki nola esertzen zaren, baizik eta jarrera aldatu gabe ematen duzun denbora.
Pentsatu adibide arrunt batekin. Eutsi besoa luzatuta aurrean. Hasieran gutxi kostatzen du, baina minutu gutxira izugarri pisatzen du. Ez duzu jarrera aldatu, ez duzu ezer hartu: mantendu besterik ez duzu egin. Bizkarrarekin gauza bera gertatzen da kamera motelean. Zure bizkarrezurra eusten duten egiturek nekatu egiten dira orduz ordu gauza bera eusteaz, jarrera oso zuzena izan arren.
Horregatik, lanpostu garesti batek, bere aulki ergonomikoarekin eta mahai erregulagarriarekin, ez zaitu salbatzen zortzi orduz geldirik geratzen bazara. Ergonomiak laguntzen du, noski, baina ekuazioaren erdia baino ez da. Beste erdia zeuk jartzen duzu mugituz.
“Jarrera onena denbora gutxien irauten duena da”: zer esan nahi duen
Esaldi honek nahiko ondo laburbiltzen du fisioterapia modernoa norantz joan den. Hiru ideia zehatzetan itzul dezakegu:
- Aldatzeak asmatzeak baino gehiago balio du. Ez zaitez posizio ideala lortzearekin obsesionatu. Arduratu jarrera aldatzeaz denbora-tarte bakoitzean. Gurutzatu eta deskurutzatu hankak, bota atzerantz, zutitu tarte batez, eseri berriro beste modu batera.
- Zure hurrengo jarrera ona da. Berdin dio orain apur bat okertuta irakurtzen ari bazara. Ez da ezer gertatzen denbora batez gaizki eserita egoteagatik; arazoa orduz ordu horrela egotea da. Ia inoiz ez da konponbidea zuzentzea eta eustea, baizik eta mugitzea.
- Mugimendua sedentarismoaren antidotoa da. Ordu gehiegi ematen ditugu geldi, eta horrek bai duela faktura. Ez konpondu aulki hobe batekin, konpondu altxatuz sarriago.
Ergonomia lanean: mugitzeko aukera emango dizun lanpostua muntatu
Aurrekoa esanda, laneko ergonomiak garrantzia izaten jarraitzen du. Ondo muntatutako lanpostu batek arrisku ergonomikoak murrizten ditu eta jarrera zentzuzkoak mantentzea ia pentsatu gabe ateratzen zaizu. Hauek dira beti berrikusten ditugun puntuak.
Aulkia eta mahaia
Egokitu aulkiaren altuera oinak lurrean jarri ahal izateko (edo oin-euskarri batean) eta belaunak angelu zuzenean geratzeko. Bizkarraldeak gerrialdearen kurbaren araberakoa izan behar du; aulkiak ez badu, kuxin txiki batek bizkarreko beheko aldean nahikoa betetzen du. Besaurreak mahaian edo beso-euskarrietan bermatu behar dira sorbaldak kuzkurtu gabe.
Ez duzu merkatuko aulki ergonomiko garestiena behar. Erregulatu dezakezun eta, batez ere, sarritan altxatu zaitezkeen bat behar duzu.
Pantaila
Monitorearen goiko ertza, begien altueran edo apur bat beherago. Horrela ez duzu lepoa okertu edo luzatu beharrik begiratzeko. Ordenagailu eramangarriarekin lan egiten baduzu, arazoa da pantaila eta teklatua itsatsita doazela: edo pantaila igotzen duzu eta teklatu bereizi bat konektatzen duzu, edo lepoa aurrerantz izango duzu egun osoan. Ordenagailu eramangarrirako euskarri batek gutxi balio du eta asko nabaritzen da.
Teklatua eta sagua
Gorputzetik gertu, besoak aurrerantz luzatu beharrik ez izateko. Eskumuturrak zuzen eta erlaxatuta, idazten duzun bitartean gorantz tolestu gabe. Egunaren amaieran hatzetan inurridura nabaritzen baduzu, hori da begiratu beharreko lehen gauzetako bat.
Nola eseri behar bezala obsesionatu gabe
Bizkarra zuzen mantentzeak mugitzeak baino gutxiago axola duela dakizunez, ondo esertzearen oinarrizkora goaz. Bizkarra bizkarraldean bermatu, pisua bi gluteoen artean banatu, oinak lurrean utzi eta sorbaldak erlaxatu. Kito. Ez da gehiago behar.
Aldea markatzen duena ez da hor geratzea. Arau sinple bat nahi baduzu jarrera hobetzeko erotu gabe, hona hemen: zeregin bat, dei bat edo mezu elektroniko luze bat amaitzen duzun bakoitzean, aldatu jarrera edo altxatu. Mugimendua dagoeneko egiten duzun zerbaitekin lotu eta ez zaizu ahaztuko.
Atsedenaldi aktiboak eta mikroatsedenaldiak
Laneko atsedenaldi aktiboak aulkian iltzatuta jarraitu beharrean gorputza mugitzen duzun atsedenaldi laburrak dira. Ez gara goiz erdian gimnasiora joateaz ari, ordu erdi edo berrogeita bost minutuan behin minutu bat edo biz ari gara.
Bulegoan egin ditzakezun luzaketako adibide batzuk, inork arraro begiratu gabe:
- Zutitu eta luzatu sabairantz, ukitu nahiko bazenu bezala, bizpahiru aldiz.
- Biratu sorbaldak atzerantz zirkulu zabalak eginez, poliki.
- Eraman kokotsa bular aldera eta gero begiratu sabairantz, lasai, lepoa askatzeko.
- Gurutzatu beso bat bularretik eta luzatu bestearekin; aldatu aldez.
- Altxatu ur bila. Gehiago edateak gehiago mugitzera behartzen zaitu, eta bide batez komunera joatera. Dena gehitzen da.
Grazia ez dago luzaketa perfektua egitean, geldi egotea haustean baizik. Ordu erdiro pare bat minutuk zure bizkarra askoz gehiago babesten dute egunaren amaieran luzaketa-saio heroiko batek baino.
Zure bizkarra ohartarazten ari denean
Jarrera txarraren ondoriozko bizkarreko mina ia inoiz ez da bat-batean agertzen. Seinaleak ematen ditu lehenago, eta hobe da horiek entzutea ibuprofenoari tira egin eta aurrera jarraitzea baino. Kontuan izan honako hau nabaritzen baduzu:
- Zurruntasuna lepoan edo sorbaldetan, eguna igaro ahala okerrera egiten duena.
- Gerrialdeko ondoeza, zutitzen zarenean eta apur bat ibiltzen zarenean hobetzen dena.
- Inurridura edo hozmintzea eskuetan edo hatzetan.
- Buruko minak, garondoan hasten direnak, batez ere ordenagailuarekin ordu asko ematen dituzun arratsaldeetan.
Seinale horietako bat ere ez da larritzekoa, baina guztiak mugitu behar duzun eta lanpostua nola duzun muntatuta berrikusi behar duzun gonbidapenak dira. Minak hainbat aste irauten badu edo eguneroko bizitza mugatzen badizu, hor profesional batek ikusi behar du.
Eguneroko jarrera-higienerako errutina
Ez duzu zure bizitza berrantolatu beharrik. Denboran mantendutako jarrera-higienearen ohitura hauekin aldea nabarituko duzu:
1. Aldatu jarrera sarritan. Helburua ez da ondo esertzea, geldi ez geratzea baizik.
2. Altxatu ordu erdiro. Nahiz eta hankak hogeita hamar segundo luzatzeko izan.
3. Muntatu ondo lanpostua behin bakarrik. Hasieratik egokitutako aulkiak, pantailak eta teklatuak urteko gainerako karga oker saihestea lortzen dute.
4. Sartu atsedenaldi aktiboak zereginen artean. Lotu dagoeneko egiten duzun zerbaitekin eta ez zaizkizu ahaztuko.
5. Mugitu lanetik kanpo. Ibiltzeak, igeri egiteak edo gustuko duzun edozein jarduerak aulki-orduak konpentsatzen ditu edozein trikimailu postural baino hobeto.
6. Nola lo egiten duzun eta nola hartzen duzun pisua zaindu. Jarrera-higienea ez da amaitzen ordenagailua itxi ondoren.
Horietako bakar bat ere ez da ikusgarria bereizita. Elkarrekin eta egunero errepikatuta, benetan bizkar osasuntsu bat mantentzen dutenak dira.
Noiz joan fisioterapiara Donostian
Eragozpen batzuk konpontzen dira gehiago mugituz eta lanpostua doituz. Beste batzuek norbaitek zehazki zer gertatzen ari den baloratzea eskatzen dute. Minak asteak badaramatza zurekin, aldizka errepikatzen bada edo lan egitea edo lo egitea eragozten badizu, ez ezazu kroniko bihurtu arte itxaron.
Donostiako gure fisioterapia-zentroan zure kasua banaka baloratzen dugu: nola mugitzen zaren, nola duzun muntatuta lanpostua eta zer ohiturek ari diren zure bizkarra kargatzen berrikusten dugu. Hortik abiatuta, plan zehatz bat ematen dizugu, beharrezkoa bada eskuzko tratamenduarekin eta, batez ere, arazoa berriro ager ez dadin jarraibideekin.
Azken finean, jarrera-higiene onena ez baitugu guk ohatilan egiten, zuk zeuk egiten duzu egunero, zure gorputza eskatu aurretik jarrera aldatuz. Jarrera onena, badakizu, denbora gutxien irauten duena da.
Ohiko galderak
Egun osoan zehar zure bizkarrezurra eta artikulazioak kargatzen dituzten ohitura eta posizioen multzoa da: nola esertzen zaren, nola hartzen duzun pisua, nola lo egiten duzun edo nola makurtzen zaren. Ez da jarrera perfektua finkatzea, baizik eta jarrera zentzuzkoen artean mugitzea eta orduz ordu geldi ez geratzea.
Zure lanpostua (aulkia, mahaia, pantaila, teklatua) zure gorputzera egokitzea da, lan egiteak ahalik eta ahalegin fisiko txikiena ekar diezazun. Ondo muntatutako lanpostu batek arrisku ergonomikoak murrizten ditu, baina ez du mugimendua ordezkatzen: aulki garestienak ez du ezertarako balio altxatzen ez bazara.
Erreferentzia gisa, mugitu edo zutitu ordu erdi edo berrogeita bost minutuan behin. Ez duzu luze geratu beharrik: minutu bat edo bik geldi egotea hausteko balio dute. Ongi funtzionatzen duen trikimailua atsedenaldia dagoeneko egiten duzun zerbaitekin lotzea da, hala nola mezu elektroniko bat amaitzea edo dei bat esekitzea.
Bizkarra bizkarraldean bermatu, pisua bi gluteoen artean banatu, oinak lurrean utzi eta sorbaldak erlaxatu. Eta hortik aurrera, aldatu jarrera sarri. Jarrera hobetzeak zerikusi handiagoa du aldatzearekin eta mugitzearekin zuzen eusten saiatzearekin baino.
Jarrera zehatzak baino gehiago, bizkarrezurra gehien zigortzen duena jarrera bera denbora luzez mantentzea da. Jarrera txarraren ondoriozko bizkarreko mina normalean lepoko edo sorbaldetako zurruntasunarekin hasten da, eta gerrialdeko ondoeza, zutitzean hobetzen dena. Molestiak hainbat aste irauten badu edo eguneroko bizitza mugatzen badizu, komeni da fisioterapeuta batek baloratzea.
Bizkarra kargatuta nabaritzen al duzu lanaldi bakoitzaren ondoren? Eskatu hitzordua gure fisioterapia-zentroan Donostian eta elkarrekin berrikusiko ditugu zure lanpostua eta zure jarrera-ohiturak.